Makanan Sumber Kalsium Untuk Ibu Hamil dan Kandungannya

Selama menjalani kehamilan, seorang ibu hamil harus memperhatikan asupan nutrisinya untuk menjaga kesehatannya sendiri dan untuk menunjang pertumbuhan janin yang tengah berkembang di dalam rahimnya. Salah satu nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil adalah mineral kalsium. Kalsium memiliki fungsi yang cukup banyak untuk ibu hamil, oleh karenanya masalah konsumsi asupan kalsium harus mendapat perhatian lebih. Berikut ini akan kita bahas hal-hal mengenai kalsium untuk ibu hamil, mulai dari fungsinya, jumlah yang dibutuhkan, makanan sumber kalsium, hingga hal yang terkait dengan suplemen sumber kalsium.

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium Selama Kehamilan?

Ketika Anda hamil, bayi Anda berkembang dan membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat, untuk menumbuhkan jantung, saraf, dan otot yang sehat, dan untuk mengembangkan irama jantung dan pembekuan darah secara normal. Jika Anda tidak mendapatkan cukup asupan kalsium ketika Anda sedang hamil, bayi Anda akan mengambilnya dari tulang dan gigi Anda, sehingga dapat merusak kesehatan Anda sendiri di kemudian hari dengan menimbulkan beberapa masalah kesehatan seperti tulang keropos, gigi berlubang, dan rematik.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil?

Hasil penelitian Ikatan Dokter Indonesia (IDI), menunjukan bahwa perempuan berusia di atas 18 tahun membutuhkan 1.000 miligram (mg) per hari sebelum, selama, dan setelah kehamilannya, sedangkan untuk perempuan berusia kurang dari 18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg kalsium per harinya. Dari jumlah tersebut, diketahui bahwa kebanyakan wanita Indonesia tidak mendapatkan hampir cukup mineral penting ini selama kehamilannya. Hal ini karena, kebanyakan mereka tidak tahu makanan-makanan apa saja yang dapat menjadi sumber kalsium untuk kehamilannya.

Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil

Kita mungkin sudah mengetahui jika susu merupakan salah satu sumber kalsium yang dapat mencukupi kebutuhan tubuh akan mineral yang satu ini. Namun, kebanyakan ibu hamil tidak terlalu menyukai susu dikarenakan rasa mual yang timbul sesaat setelah meminumnya. Karena hal itu, agar kebutuhan kalsium tetap dapat terpenuhi, ibu hamil harus mencari sumber-sumber kalsium lainnya sebagai pengganti susu. Nah berikut ini, kami telah membuat daftar makanan sumber kalsium untuk ibu hamil beserta persentase kandungannya.

1 cangkir kacang kedelai rebus tanpa dicampuri garam, mengandung 261 mg kalsium
1 cangkir yogurt skim susu mengandung 488 mg kalsium.
1 cangkir yogurt buah tanpa lemak mengandung 345 mg kalsium.
3 ons sarden (dikeringkan padat dengan tulang) mengandung 324 mg kalsium.
8 ons susu skim mengandung 301 mg kalsium.
1 cangkir jus jeruk mengandung 300 mg kalsium.
1 ons keju Gruyere mengandung 287 mg kalsium.
1/2 cangkir tahu atau tofu dibuat dengan kalsium sulfat mengandung 253 mg kalsium.
1 ons keju cheddar mengandung 204 mg kalsium.
3 ons salmon kalengan pink, dengan tulang dan cairan mengandung 181 mg kalsium.
1/2 cangkir bayam masak mengandung 136 mg kalsium.
1/2 cangkir sayuran rebus mengandung 133 mg kalsium.
1/2 cangkir rebus lobak mengandung 98 mg kalsium.
2 buah jagung tortilla mengandung 92 mg kalsium.
1 buah alpukat mengandung 120 mg kalsium.
1 sendok makan biji wijen mengandung 88 mg kalsium.
100 gr kering almond panggang mengandung 75 mg kalsium.

Amankah Mengkonsumsi Suplemen Kalsium selama Hamil?

Beberapa ibu hamil memilih mengkonsumsi suplemen kalsium untuk mencukupi kebutuhan kalsium selama kehamilannya. Hal ini sebetulnya merupakan sesuatu yang aman, mengingat suplemen kalsium yang beredar di pasaran tentu sudah berdasarkan analisis keamanan Badan Pengawas Obat dan Makanan. Namun perlu diketahui bahwa umumnya satu tablet vitamin mengandung sekitar 200 mg kalsium, sedangkan kebutuhan kalsium ibu hamil mungkin sudah tercukupi dari konsumsi makanan dan minuman lainnya. Oleh karena itu, agar tidak kelebihan dosis, ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi suplemen kalsium dalam jumlah yang sedikit saja, mengingat sejatinya tubuh pun tidak dapat mencerna kalsium dalam jumlah yang lebih banyak dari kebutuhannya.

Batas maksimal konsumsi kalsium bagi tubuh adalah sekitar 2.500 mg per-harinya, sehingga sebaiknya konsumsi kalsium Anda tidak melebihi jumlah tersebut. Kelebihan konsumsi kalsium pada ibu hamil dapat menyebabkan beberapa keluhan seperti sembelit, meningkatkan risiko batu ginjal, serta menghambat penyerapan tubuh terhadap zat besi dan seng. Perlu diketahui pula bahwa air dalam botol kemasan pun sejatinya mengandung mineral kalium 208 mg per liter.

Suplemen kalsium dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, namun yang paling umum adalah dalam senyawa kalsium sitrat dan kalsium karbonat. Kalsium sitrat adalah jenis suplemen kalsium yang paling mudah diserap oleh tubuh, sedangkan kalsium karbonat menyediakan kalsium lebih banyak, akan tetapi membutuhkan asam lambung ekstra untuk membantu melarutkannya.

Suplemen kalsium untuk ibu hamil sebaiknya adalah suplemen yang pada kemasannya tertera label USP. USP atau US Pharmacopei adalah tanda bahwa suplemen kalsium tersebut mudah larut dalam usus. Hindari suplemen kalsium yang tidak dilengkapi dengan label USP pada kemasannya karena biasanya ia mengandung sejumlah kecil mineral timah yang sangat berbahaya bagi janin Anda. Suplemen kalsium yang demikian biasanya berasal dari bahan seperti tepung tulang, dolomit, atau karang.

Demikianlah pemaparan mengenai makanan sumber kalsium untuk ibu hamil. Semoga dapat membantu Anda menemukan sumber kalsium yang dapat mencukupi kebutuhan pertumbuhan janin dan menjaga kesehatan Anda.