7 Makanan Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat dikenal sebagai salah satu nutrisi penting bagi ibu hamil dalam menjaga kesehatan dan pertumbuhan janinnya. Ia juga dianjurkan untuk dikonsumsi oleh wanita yang ingin cepat hamil serta wanita yang tengah menyusui. Dikatakan oleh beberapa pakar gizi, asam folat berguna untuk membangun dan menumbuhkan sel-sel tubuh baru, terutama sel darah merah. Khusus bagi ibu hamil, asam folat juga bermanfaat untuk melancarkan tranfusi oksigen ke janin, mencegah janin lahir cacat, membuat janin cerdas sejak dalam kandungan, membantu pertumbuhan jantung, serta melindunginya dari kemungkinan kanker.

Kendati memiliki banyak manfaat, ibu hamil sering merasa bingung dalam menentukan makanan sumber asam folat yang ia akan konsumsi. Tak jarang mereka kemudian memilih untuk mengandalkan suplemen kesehatan seperti minyak ikan dan sejenisnya untuk mencukupi asupan folat ini. Padahal, ternyata asam folat dapat ditemukan di makanan-makanan sekitar mereka, seperti yang akan dibahas dalam artikel berjudul makanan sumber asam folat untuk ibu hamil berikut ini.

Makanan Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil

Dokter menyarankan wanita mendapatkan 400 mikrogram (mcg) asam folat untuk memacu masa suburnya dan memperoleh kehamilan, sedangkan bagi mereka yang tengah hamil dan menyusui diharapkan dapat mengkonsumsi asam folat masing-masing sebanyak 600 mcg dan 500 mcg. Jumlah tersebut dapat di cukupi dari berbagai jenis makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, sayur bayam, brokoli, asparagus, jeruk, hingga biji bunga matahari.

1.  Kacang-Kacangan

Kacang kedelai, kacang merah, kacang polong dan berbagai jenis kacang-kacangan lainnya ternyata merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi. Dalam 1 cangkir kacang merah (120 gr) misalnya, diketahui mengadung asam folat antara 250-350 mcg.

Mengkonsumsi kacang-kacangan, selain dapat mencukupi kebutuhan asam folat, juga dapat memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil akan protein, serat, zat besi, dan nutrisi lain yang mendukung kehamilan yang sehat. Anda boleh mengkonsumsi kacang-kacangan dengan berbagai cara penyajian, misalnya dibuat sebagai bumbu pecel, selai roti, kacang rebus, kacang goreng, dan lain sebagainya.

2. Alpukat

Alpukat termasuk salah satu jenis buah yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Selain kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, serat, dan vitamin E, buah lezat ini juga menyediakan 120 mcg folat dalam setiap 100 gramnya. Alpukat dapat dikonsumsi dalam bentuk bulatan atau dengan membuatnya menjadi jus.

3. Sayur Bayam

Dalam 100 gram daun bayam terkandung sekitar 263 mcg asam folat. Kandungannya yang tinggi ini membuat ia dianggap sebagai salah satu sayur sumber asam folat paling baik. Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi sayur kaya manfaat ini baik ketika berharap mendapat kehamilan, tengah hamil, atau saat tengah menyusui. Akan tetapi ikutilah tata cara penyajian yang tepat karena jika tidak, mengkonsumsi sayuran ini justru bisa menimbulkan bahaya bagi kesehatan Anda.

4.  Brokoli

Brokoli mengandung 168 mcg asam folat dalam setiap 100 gramnya. Ia dapat diolah menjadi berbagai jenis sayuran mulai dengan membuatnya menjadi sup, semur, tumis, atau digoreng. Perlu diketahui bahwa kandungan asam folat tertinggi terletak pada bagian batangnya. Oleh karena itu, jangan buang bagian ini. Cukup lepaskan kulit bagian luarnya kemudian masukan ia ke dalam olahan Anda.

5. Asparagus

Meski cukup sulit ditemui di Indonesia, asparagus rupanya juga dapat dijadikan salah satu varian ketika Anda  memilih sumber makanan kaya asam folat. Dengan 134 mcg asam folat dalam 100 gramnya, berbagai manfaat kesehatan akan Anda peroleh. Ia kaya serat sehingga akan membantu Anda meredakan sembelit yang biasa terjadi semasa kehamilan.

6. Jeruk

Satu jeruk besar menyediakan sekitar 50 mcg folat. Anda dapat mengkonsumsinya tanpa diolah lebih dulu atau membuatnya menjadi jus jeruk. Buah yang baik untuk ibu hamil ini, juga sarab berbagai vitamin dan mineral yang mampu menjaga kekebalan tubuh ibu dari segala jenis penyakit. Untuk memahami apa saja manfaat buah jeruk untuk ibu hamil, silakan baca artikel di link ini.

7. Biji Bunga Matahari

Banyak yang sudah mengetahui jika biji bunga matahari menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi kita. Selain mengandung Vitamin E yang dapat membantu kesehatan kulit, makanan yang akrab disebut kuaci ini mengandung 150 mcg folat dalam setiap 100 gramnya. Ia juga mengandung protein nabati, serat, protein, mineral, dan vitamin yang kaya.

Demikianlah 7 makanan sumber asam folat untuk ibu hamil yang dapat menjadi pilihan Anda dalam menu harian selama kehamilan. Pahami persentase jumlah Asam folat Anda dan jangan berlebihan. Ingat! Asam folat dapat menimbulkan masalah kesehatan jika dikonsumsi dalam dosis yang over.