9 Gerakan Senam Hamil dan Manfaatnya + Video GRATIS

Senam hamil adalah senam yang umum dilakukan oleh wanita hamil trimester tiga. Senam ini memiliki banyak sekali manfaat. Selain untuk menjaga kebugaran tubuh, senam hamil juga sangat berguna untuk mempermudah proses persalinan. Banyak wanita muda yang baru pertama kali hamil merasa khawatir dengan rasa sakit pada proses persalinan, dianjurkan oleh pakar kesehatan kehamilan untuk melakukan gerakan-gerakan senam hamil ini. Jika Anda belum tahu bagaimana gerakan-gerakan tersebut, berikut ini tim pakar ibu-hamil.web.id telah menyusun tutorialnya khusus untuk Anda.

Senam Hamil

Senam Hamil 1 : Latihan Otot Panggul

Latihan otot panggul adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah rasa pegal serta sakit punggung dan pinggang, juga nyeri di bagian lipatan paha. Caranya sebagai berikut:

• Tidur terletang dengan kedua lutut dibengkokan.
• Letakan kedua tangan di samping badan, tundukan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur
• Kempirkan perut hingga punggung menekan kasur, rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
• Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan.
• Ulangi latihan ini antara 15 sampai 30 kali sehari.

Senam Hamil 2 : Latihan Otot Betis

Latihan otot betis adalah gerakan senam hamil yang berguna untuk mencegah kejang pada betis ketika Anda melalui proses persalinan. Caranya sebagai berikut:

• Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
• Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
• Renggangkan kaki sedikit, dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
• Tundukan kepala sambil berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
• Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempiskan perut, lalu dengan perlahan kembali berdiri tegak dan lepaskan kerutan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari.

Senam Hamil 3 : Latihan Otot Pantat

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mencegah timbulnya wasir pada waktu mengejan selama proses persalinan. Caranya sebagai berikut:

• Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokan dan agak direnggangkan.
• Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
• Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur lalu angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
• Turunkan perlahan saat pantat masih berkerut, lepaskan kerutan dan seterusnya.
• Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali sehari.

Senam Hamil 4 : Latihan Otot Kaki

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi dalam darah di daerah kaki, dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Caranya adalah sebagai berikut:

• Duduklah dengan posisi kedua lutu diluruskan, tubuh bersandar pada kedua telapak tangan yang diletakan di belakang pantat.
• Tegakan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Setelah itu, tundukan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
• Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, lalu kembalikan ke posisi semula. Terus ulangi beberapa kali.
• Gerakan kedua telapak kaki turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
• Buka kedua telapak kaki dari atas ke samping, turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Senam Hamil 5 : Latihan Anti Sungsang

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar tidak sungsang, sehingga kepalanya tetap berada di bawah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul, dan agak direnggangkan.
• Kepala di antara kedua tangan, lalu tolehkan ke kiri atau ke kanan.
• Letakan siku di atas kasu, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan, hingga dada menyentuh kasur.
• Lakukan latihan ini 2 kali selama 15 sampai 20 menit.

Senam Hamil 6 : Latihan Pernapasan Perut

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter atau bidan. Caranya:

• Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kemudian kedua lutut dibengkokan dan dibuka, kurang lebih 20 cm.
• Letakan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat perangsang. Keluarkan napas dari mulut seperti orang meniup sambil tangan menekan perut ke dalam.
• Tariklah napas dari hidung dengan mulut tertutup mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernapasan dilakukan di bagian perut, artinya dada tidak ikut kembang kempis.

Senam Hamil 7 : Latihan Pernapasan Iga

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Caranya adalah dengan tidur terlentang seperti pernapasan perut, kemudian letakan kedua tangan dalam posisi mengepal di bagian iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan tangan menekan iga ke dalam, dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Senam Hamil 8 : Latihan Pernapasan Dada

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit waktu bersalin. Caranya tidur terlentang, letakan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan napas dari mulut seperti orang meniup, dengan tangan menekan dada ke arah dalam.  Tariklah napas dari mulut terbuka, dan dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Senam Hamil 9 : Latihan Pernapasan Panting

Pernapasan panting adalah pernapasan pendek-pendek dan cepat. Pernapasan ini mirip dengan pernapasan dada, namun irama pernapasannya cenderung lebih cepat dengan gerakan napas yang dihentikan separuhnya –napas tidak terlalu dalam atau hanya pendek-pendek.

Latihan ini adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat sebagai waktu istirahat atau menghilangkan rasa lelah setelah mengejan selama proses persalinan, juga pada waktu ibu hamil sudah merasa ingin mengejan namun pembukaan belum lengkap agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Gerakan latihan pernapasan mulai dari pernapasan perut hingga pernapasan panting sebaiknya dilakukan selama 6 kali sehari, pada waktu pagi setelah bangun tidur dan malam sebelum tidur. Apabila Anda masih bingung dan tidak yakin dengan intruksi gerakan di atas Anda dapat meminta instruktur senam hamil untuk memperagakannya terlebih dahulu untuk kemudian Anda lakukan sendiri.